Superación en la vida.....

Video muy bonito,del que todos tenemos que aprender algo muy positivo,la vida como el deporte siempre hay una solución para todo,si se quiere algo de corazón se tiene que luchar con muchas ganas.....hay que morir con las botas puestas.....

Estrategia nutricional para enfrentarse a un Ironman

Pocas competiciones son tan exigentes como un Ironman y requieren de un aporte nutricional constante y equilibrado antes y durante la prueba. Igual que sería de locos presentarse a un Ironman sin entrenar, también lo sería hacerlo sin tener un plan claro para alimentarse adecuadamente y responder a las demandas nutricionales de nuestro organismo.
La estrategia de nutrición no incluye sólo la competición, sino que debe comenzar con tu plan de entrenamiento. Lo que comes durante el entrenamiento y durante la prueba es clave para rendir más, mejorar la fuerza muscular y la resistencia, y recuperarte mejor.
A la salida de un Ironman debemos llegar con una dieta saludable, equilibrada y natural, es por ello que te damos unas claves para llegar al Ironman con los depósitos de energía a tope, así como la estrategia nutricional a seguir durante esta larga competición:

• Reparte las comidas de 5 a 7 veces al día: cinco comidas ligeras al día y dos tentempiés sencillos, sirven para que las células tengan glucosa disponible para trabajar eficientemente. También evita que pases hambre y que acumules grasas extras.
• Combina carbohidratos  con proteinas: El Ironman es una prueba de resistencia y fuerza por lo que requiere alimentarse con  carbohidratos para obtener energía y proteínas para conseguir la fuerza. En general, los triatletas sólo piensan en comidas ricas en carbohidratos, especialmente en carrera, cuando necesitas ‘energía rápida’, pero también hay que cuidar el aporte de proteínas  durante los meses de entrenamiento y la semana antes de la competición. Debes incluir alimentos proteicos en cada una de las 5 comidas principales, en forma de carnes, aves, huevos, pescados, lácteos, frutos secos, etc. También puedes recurrir a suplementos en forma de barritas, batidos y geles de proteínas y carbohidratos combinados o solos, que se asimilan rápidamente si tienes poco tiempo.

Uno de los elementos más infravalorados del éxito del Ironman es el aporte energético durante la competición. La mejor estrategia consiste en probar y perfeccionar el plan de reabastecimiento mucho antes de la competición, semanas e incluso meses antes de la misma. Se suelen usar los días largos de ciclismo y carrera a pie para este propósito. Son las mejores ocasiones para someter a prueba el plan previsto, porque reproducen con mucha precisión las condiciones de carrera.
Procura no ingerir nada el día de la competición, que no hayas probado con éxito muchas veces antes. Debes determinar cuántas calorías consumirás durante la competición y la estrategia que seguirás para ello. En un Ironman de entre 11 y 12 horas, quemarás de 6500 a 7000 calorías aproximadamente, y en uno de 9 horas quemarás unas 8000 calorías. Más o menos la mitad de estas calorías provienen del  glucógeno y la mayoría serán remplazadas durante la competición.
A continuación te damos la estrategia aconsejable a seguir el día antes de la competición y durante la misma:
EL DÍA ANTERIOR A LA COMPETICIÓNDesayuna bien. Come cuando tengas hambre y cena con moderación, lo que es normal para ti, limitando la fi bra, sin olvidarte de darle importancia a los hidratos de carbono de índice glucemico bajo o moderado. Controla la sed durante todo el día y no esperes a tenerla, para beber.
DESAYUNO DE LA COMPETICIÓNEntre 2 horas y 3 horas antes de la competición, ingiere entre 600 y 1000 calorías, en función de tu talla y experiencia. Deben ser alimentos con un índice glucémico bajo y que seguramente ya hayas probado en algún desayuno previo a un entrenamiento largo. Si sueles tener problemas gástricos, toma alimentos líquidos o semisólidos, por ejemplo plátano, compota de manzana…
Después del desayuno vuelve a la cama y relájate haciendo unos estiramientos, escuchando música o haciendo una visualización de tu carrera, siempre de forma positiva, visualizándote en situaciones placenteras.
ANTES DE LA COMPETICIÓN
Sigue con alimentos líquidos, sales o bebida energética a pequeños sorbos de vez en cuando. Para calmar el estómago, piensa en cosas que te tranquilicen y escucha música relajante. Una hora y media antes de competición como una barrita energética, junto con la bebida.
Una hora antes de competición, no comas ni bebas nada aparte del agua. Esto te ayuda a evitar la hipoglucemia temprana provocada por el ejercicio en la competición.
DURANTE LA COMPETICIÓN

• Segmento de natación: Llévate a la salida una botella con bebida energética, para que puedas beber hasta que empiece la prueba.
• Segmento de ciclismo:Calcula que debes ingerir entre 300 y 400 calorías por hora en el segmento de ciclismo, la cantidad exacta de calorías dependerá de tu talla, tu entrenamiento, tu experiencia en las competiciones y tu tolerancia a los alimentos. Durante los primeros kilómetros de este segmento, evita comer sólido, al menos durante la primera media hora ingiere solo líquidos. Mi recomendación es que lo que vayas a ingerir, lo lleves contigo, pues ya habrás probado lo que te va bien y mal durante tus entrenamientos. Aprovecha los avituallamientos para reponer líquidos, agua o sales, y así no tendrás que llevar tanto peso sobre la bicicleta. En estas pruebas de larga distancia suele haber avituallamientos especiales, en donde tu dejas preparada tu bolsa, mi recomendación es que hacia mitad del recorrido ingieras algo diferentes, unos pequeños sándwiches de pavo con queso por ejemplo, algo sólido, salado, seguro que lo tu estómago lo agradecerá. No olvides que durante la bici es más fácil ingerir alimentos, así que no te olvides de ir comiendo, con las pautas marcadas y lo más importante, no esperes a tener hambre y sed para empezar, cuando aparecen estos síntomas, quizá sea tarde ya para ello.
• Segmento de carrera: La alimentación durante este segmento es, fundamentalmente líquida, para ello, en los avituallamientos (que suelen estar cada 2,5 kms) hay agua, geles, bebidas energéticas e isotónicas, coca cola y fruta variada, fácil de digerir. Con los geles bebe inmediatamente agua que te ayude a digerirlo. Ten en cuenta que es conveniente ingerir, al menos, y si el cuerpo lo tolera,  alrededor de 200 calorías por hora, en forma de geles, cocacola (milagrosa en esta competiciones por su composición a base de azucares, cafeína y gas) o bebidas energéticas. Dependiendo de cómo lleves el estómago, después del esfuerzo de tantas horas, tu cuerpo tolerará mejor una cosa u otra.

LLEGADA A META
Una vez que te has colgado la medalla y camiseta (ENHORABUENA ERES FINISHER) debe empezar tu recuperación, continúa moviéndote durante 5-10 minutos tras haber cruzado la línea de meta y comienza a tomar líquidos, especialmente los que lleven sodio, hidratos de carbono y proteínas. No  fuerces a tomar nada sólido, hasta que el cuerpo te lo pida y evita los alimentos con fibra y especias. Como y bebe mientras te sientas bien y evita beber agua solo, ya que puede agravar la hiponatremia.

Un camino cada dia más dificil.....

Hace unos meses comenzaba la preparación para lo que será mi mayor reto, participar en el Ironman de Lanzarote(según dicen el mas duro del mundo)…

Tras unas semanas muy buenas han venido unas muy malas, diciembre ha sido muy jodido para entrenar por tener demasiado trabajo y por caer enfermo unos días….pues enero ha empezado igual o peor, enfermo otra vez, arrastrando una lesión en el soleo que me impide correr y atascado en el sector de natación, me empiezan a surgir las dudas, creo que el volumen tanto de bici como de carrera va bien, pero en el agua no me encuentro aun tan cómodo debido a los escasos metros que estoy haciendo… he perdido algo de motivación  no sé porque, pero espero volver a recuperarla porque ya solo quedan 4 meses, seguiré luchando contra las criticas de algún@s que dicen ser amigos y que después te la clavan, centrado en lo mio, viviendo mi camino, mi sueño ,con los que de verdad me apoyan y me ayudan, con el apoyo de mi familia y de mis compis de equipo… sufriré mucho de aquí a mayo,y ese sufrimiento espero que haga crecer más aún …..

Lucha por lo que quieres y se feliz……

Media Maraton de Tacoronte



Media de La laguna
1:36:34



Media de las Galletas

1:36:17

El domingo 21 de diciembre  salía en la Media Maraton de Tacoronte , única prueba de asfalto de 21km de asfalto que me quedaba por realizar en la isla, y de la que he salido muy contento por el resultado aunque podría haber mejorado un poco el tiempo, pero tampoco era ese el objetivo ….Tiempo final en meta 1:36:36…



Media de Tacoronte
1:36:36



Proxima carrera :san silvestre…….

El camino hacia el IronMan .....

Entramos ya en la octava semana de entrenos ,tras una semana no muy buena en la que no podía entrenar si no dos días, pues una gripe me dejaba k.o y sin fuerzas para hacerlo…



KV Anaga



Arico Trasnocha

Tres competiciones he realizado en este tiempo y puedo decir que estoy muy contento porque sin ser el objetivo principal las cosas han ido muy bien, las piernas han respondido y creo que la base de los entrenos han sido muy buenas, muchas pesas, km en bici, natación y km a pie….Ahora toca seguir con paso firme pensando en cada dia, cada entreno y sin ningún tipo de obsesión , disfrutando del camino que estoy recorriendo y en el que cada día me voy encontrando mejor….se que sufriré y que casi seguro solo haga el Ironman de Lanzarote un solo año ,pero quiero disfrutarlo desde el minuto 0 hasta el final…..

Carrera del corte ingles

Próxima competición Medio Maraton de Tacoronte……

Entramos en la 4 semana....

Despues de tres semanas de entreno especifico de cara al Ironman puedo decir que las sensaciones son buenas,vamos poco a poco metiendo volumen en el gymnasio con bastante peso,van subiendo los km de bici en tirada larga y la carrera a pie sigue aumentando poco a poco...

 

Entramos en la cuarta semana donde predomina las seciones de gym con mucho peso,

3seciones de piscina,1dia de capie+bici,y tirada larga en bici...descansando un dia a la semana...

Seran duros estos meses y cada ves más,pero es mejor sufrir estos meses y disfrutar el 23 de mayo(aunque se que sufrire tambien)....seguimos con mucha ilusion y ganas en el camino que nos lleva al IronMan,dando gracias a todos los que me dan un poco de fuerza y me animan para que siga adelante...
Facil....no lo sera ....dificil ...casi seguro...Imposible....no....

1 semana de entrenos de cara al IRONMAN DE LANZAROTE

Primer entreno especifico de cara al ironman ,semana dura con algún acontecimiento muy jodido y que te deja muy tocado para enfrentar los entrenos tan duros...

Esta semana hemos combinado seciones de gymnasio con natación,salidas en bici y carrera a pie...

El domingo poniamos un punto más en la preparación al realizar la prueba de montaña de LOS SILOS NATURAL TRAIL,salia como un entreno de calidad,con mucha tranquilidad y sabiendo que no estaba para muchos trotes pero aún así me salio buena carrera llegando en la posicion numero 42 de la general.

Proxima competicion sera el km vertical de Anaga siendo la ultima prueba de montaña que realize,ya luego sera puro triatlon,donde intentaremos estar en el Half Tri festival de Santa cruz.....