Pocas competiciones son tan exigentes como un Ironman y requieren de un
aporte nutricional constante y equilibrado antes y durante la prueba. Igual que sería de locos presentarse a un Ironman sin entrenar, también lo sería hacerlo sin tener un plan claro para alimentarse adecuadamente y responder a las demandas nutricionales de nuestro organismo.
La estrategia de nutrición no incluye sólo la competición, sino que debe comenzar con tu plan de entrenamiento. Lo que comes durante el entrenamiento y durante la prueba es clave para rendir más, mejorar la fuerza muscular y la resistencia, y recuperarte mejor.
A la salida de un Ironman debemos llegar con una dieta saludable, equilibrada y natural, es por ello que te damos unas claves para llegar al Ironman con los depósitos de energía a tope, así como la estrategia nutricional a seguir durante esta larga competición:
- Reparte las comidas de 5 a 7 veces al día: cinco comidas ligeras al día y dos tentempiés sencillos, sirven para que las células tengan glucosa disponible para trabajar eficientemente. También evita que pases hambre y que acumules grasas extras.
- Combina carbohidratos con proteinas: El Ironman es una prueba de resistencia y fuerza por lo que requiere alimentarse con carbohidratos para obtener energía y proteínas para conseguir la fuerza. En general, los triatletas sólo piensan en comidas ricas en carbohidratos, especialmente en carrera, cuando necesitas ‘energía rápida’, pero también hay que cuidar el aporte de proteínas durante los meses de entrenamiento y la semana antes de la competición. Debes incluir alimentos proteicos en cada una de las 5 comidas principales, en forma de carnes, aves, huevos, pescados, lácteos, frutos secos, etc. También puedes recurrir a suplementos en forma de barritas, batidos y geles de proteínas y carbohidratos combinados o solos, que se asimilan rápidamente si tienes poco tiempo.
Uno de los elementos más infravalorados del éxito del Ironman es el aporte energético durante la competición. La mejor estrategia consiste en probar y perfeccionar el plan de reabastecimiento mucho antes de la competición, semanas e incluso meses antes de la misma. Se suelen usar los días largos de ciclismo y carrera a pie para este propósito. Son las mejores ocasiones para someter a prueba el plan previsto, porque reproducen con mucha precisión las condiciones de carrera.
Procura no ingerir nada el día de la competición, que no hayas probado con éxito muchas veces antes. Debes determinar cuántas calorías consumirás durante la competición y la estrategia que seguirás para ello. En un Ironman de entre 11 y 12 horas, quemarás de 6500 a 7000 calorías aproximadamente, y en uno de 9 horas quemarás unas 8000 calorías. Más o menos la mitad de estas calorías provienen del glucógeno y la mayoría serán remplazadas durante la competición.
A continuación te damos la estrategia aconsejable a seguir el día antes de la competición y durante la misma:
EL DÍA ANTERIOR A LA COMPETICIÓNDesayuna bien. Come cuando tengas hambre y cena con moderación, lo que es normal para ti, limitando la fi bra, sin olvidarte de darle importancia a los hidratos de carbono de índice glucemico bajo o moderado. Controla la sed durante todo el día y no esperes a tenerla, para beber.
DESAYUNO DE LA COMPETICIÓNEntre 2 horas y 3 horas antes de la competición, ingiere entre 600 y 1000 calorías, en función de tu talla y experiencia. Deben ser alimentos con un índice glucémico bajo y que seguramente ya hayas probado en algún desayuno previo a un entrenamiento largo. Si sueles tener problemas gástricos, toma alimentos líquidos o semisólidos, por ejemplo plátano, compota de manzana…
Después del desayuno vuelve a la cama y relájate haciendo unos estiramientos, escuchando música o haciendo una visualización de tu carrera, siempre de forma positiva, visualizándote en situaciones placenteras.
ANTES DE LA COMPETICIÓNSigue con alimentos líquidos, sales o bebida energética a pequeños sorbos de vez en cuando. Para calmar el estómago, piensa en cosas que te tranquilicen y escucha música relajante. Una hora y media antes de competición como una barrita energética, junto con la bebida.
Una hora antes de competición, no comas ni bebas nada aparte del agua. Esto te ayuda a evitar la hipoglucemia temprana provocada por el ejercicio en la competición.
DURANTE LA COMPETICIÓN
- Segmento de natación: Llévate a la salida una botella con bebida energética, para que puedas beber hasta que empiece la prueba.
- Segmento de ciclismo:Calcula que debes ingerir entre 300 y 400 calorías por hora en el segmento de ciclismo, la cantidad exacta de calorías dependerá de tu talla, tu entrenamiento, tu experiencia en las competiciones y tu tolerancia a los alimentos. Durante los primeros kilómetros de este segmento, evita comer sólido, al menos durante la primera media hora ingiere solo líquidos. Mi recomendación es que lo que vayas a ingerir, lo lleves contigo, pues ya habrás probado lo que te va bien y mal durante tus entrenamientos. Aprovecha los avituallamientos para reponer líquidos, agua o sales, y así no tendrás que llevar tanto peso sobre la bicicleta. En estas pruebas de larga distancia suele haber avituallamientos especiales, en donde tu dejas preparada tu bolsa, mi recomendación es que hacia mitad del recorrido ingieras algo diferentes, unos pequeños sándwiches de pavo con queso por ejemplo, algo sólido, salado, seguro que lo tu estómago lo agradecerá. No olvides que durante la bici es más fácil ingerir alimentos, así que no te olvides de ir comiendo, con las pautas marcadas y lo más importante, no esperes a tener hambre y sed para empezar, cuando aparecen estos síntomas, quizá sea tarde ya para ello.
- Segmento de carrera: La alimentación durante este segmento es, fundamentalmente líquida, para ello, en los avituallamientos (que suelen estar cada 2,5 kms) hay agua, geles, bebidas energéticas e isotónicas, coca cola y fruta variada, fácil de digerir. Con los geles bebe inmediatamente agua que te ayude a digerirlo. Ten en cuenta que es conveniente ingerir, al menos, y si el cuerpo lo tolera, alrededor de 200 calorías por hora, en forma de geles, cocacola (milagrosa en esta competiciones por su composición a base de azucares, cafeína y gas) o bebidas energéticas. Dependiendo de cómo lleves el estómago, después del esfuerzo de tantas horas, tu cuerpo tolerará mejor una cosa u otra.
LLEGADA A META
Una vez que te has colgado la medalla y camiseta (ENHORABUENA ERES FINISHER) debe empezar tu recuperación, continúa moviéndote durante 5-10 minutos tras haber cruzado la línea de meta y comienza a tomar líquidos, especialmente los que lleven sodio, hidratos de carbono y proteínas. No fuerces a tomar nada sólido, hasta que el cuerpo te lo pida y evita los alimentos con fibra y especias. Como y bebe mientras te sientas bien y evita beber agua solo, ya que puede agravar la hiponatremia.
A cambio, hay que estar dispuesto a entrenar en cualquier horario y lugar, ir siempre con la mochila preparada en el coche, improvisar cuando la cosa se tuerce, meterse en el agua cuando no apetece, correr de noche, pedalear con poca luz si es necesario. Lo peor es que te saquen de la rutina. Cualquier imprevisto hace que el plan que tenias preparado el domingo por la noche salte por los aires. Nada de viajes ni de cenas que te compliquen la vida.
