EL DÍA DESPUÉS DE UN TRIATLÓN…

EL DÍA DESPUÉS DE UN TRIATLÓN…

 Vemos un triatlón que nos llama la atención, nos apuntamos y ya con el calendario en mano, preparamos la que queremos que sea la mejor de las carreras. Si encima es tu primer triatlón, todavía esperas con más ganas el día de tu debut. Tienes en cuenta la preparación, te haces un planning de entrenamientos y quien más o quien menos, se marca objetivos a corto plazo para llegar en la mejor forma posible.

Prestamos especial atención a la semana previa a la carrera cuando bajamos el volumen y la intensidad de nuestros entrenamientos y los días anteriores, acabamos de rematar informándonos de qué es lo que debemos comer o no; cómo deber ser nuestra hidratación, cuánto hemos de dormir, etc.  Si somos triatletas más experimentados, sencillamente ya repetimos el protocolo previo a la competición.

Llega el día D y disfrutamos como enanos del triatlón, haya salido como haya salido. Si hemos debutado, queremos más. Hemos sufrido porque todo era nuevo, pero ha valido la pena. Sin embargo, esta emoción de la carrera se mantiene a lo largo del día y… ¡voila! nos despertamos al día siguiente y no sabemos muy bien qué hacer. ¿Toca entrenar? ¿Me tomo el día como descanso? ¿O tengo que recuperar?

La respuesta absoluta no existe ya que cada triatleta es un mundo y no todos tenemos la misma edad ni condiciones físicas, pero sin duda, después de una carrera hemos vaciado los sustratos energéticos y hemos experimentado una elevación de los niveles de ácido láctico que reducen el rendimiento físico. Por ello, para que el cuerpo sufra una adaptación positiva que beneficie al organismo, es necesario considerar una eficiente recuperación.

1.- Lo primero y más importante de todo, es que el día después de un triatlón el mismo cuerpo nos pida un poco de descanso. Pero contrariamente a lo que puedas pensar, hacer descanso absoluto, no es la mejor de las opciones, ya que sino la musculatura queda contraída y no oxigenamos a los músculos que es cuando más lo necesitan. Por lo tanto, haremos un entrenamiento de lo que se denomina recuperación activa o regenerativa.

Este tipo de recuperación se caracteriza por hacer ejercicio físico el día posterior o incluso días posteriores (en función del cansancio), pese a tener agujetas o encontrarnos cansados.  El objetivo es estimular la circulación sanguínea, oxigenar los tejidos y purificar los músculos del lactato concentrado en éstos desde el día de la competición. De esta manera, haremos deporte pero con una intensidad baja, sin llegar en ningún momento a ritmos cardiacos elevados.

Recomendamos de entre las tres disciplinas del triatlón, optar por hacer un entrenamiento de natación de series largas y cómodas que permitan hacer un rodaje sin cansarse. Al tratarse de una disciplina no lesiva y sin impacto, estaremos activando toda la musculatura sin cansarla en ningún momento. Si por ejemplo, solemos hacer 2.000 metros de entrenamiento con series cortas e intensas; un buen entrenamiento sería aprovechar para hacer series largas de 400 o de técnica siempre a un ritmo relajado. Y nunca con manoplas ni aletas, por ejemplo, ya que no interesa forzar la musculatura. Aprovecha y tómate un día de relax en el agua. A todos nos gusta.

Otra buena opción si nadar no es tu fuerte y siempre te cansas, es salir a correr pero haciendo un rodaje también cómodo y sin cambios de ritmo. Esto te ayudará, igual que con la natación suave, a estimular la liberación de endorfinas, lo cual ayuda a reducir el dolor muscular y a descongestionar los músculos.

2.- El volumen de este entrenamiento de recuperación activa tiene que ser en todo momento controlado. Es decir, nunca nos pasaremos ni haremos el mismo volumen que solemos a hacer en un entrenamiento normal. Aunque nos cueste quizás no entrenar fuerte o no ponernos a prueba porque es a lo que estamos habituados, lo respetaremos y reduciremos también el tiempo de nuestra sesión. No es necesario reducirlo drásticamente, pero si por costumbre nadamos 3.000 metros, con hacer esta vez 2.000 es suficiente; si corremos 10K, con 8K ya sería más que adecuado. O si igualmente queremos hacer volumen porque nos gustan las sesiones largas, nunca lo haremos llegando a ritmos anaeróbicos. Hay que recordar que es un día de descanso, pese a estar en activo.

3.- Tras esta sesión que puede ser doble o sólo una, en función de tu nivel de entrenamientos y tiempo, es muy importante prestarle tiempo a los estiramientos. El día posterior a la carrera, la musculatura necesita más que nunca volver a su naturaleza y por lo tanto, ayudará mucho que estiremos y le dediquemos tiempo a la flexibilidad.

4.- Si eres habitual a la compresión o quieres probar sus efectos, te recomendamos también finalizar el ejercicio o incluso el día, haciendo uso de prendas compresivas de “Recovery”, las cuales están especialmente diseñadas para optimizar la recuperación y el flujo sanguíneo. Hay una gran variedad de prendas para los diferentes grupos musculares: desde las más vistas, las perneras para gemelos, pasando por mallas enteras hasta llegar a camisetas y manguitos para los brazos. Aunque muchos pensemos que son marketing y moda, realmente si la marca es fiable, se consiguen resultados sorprendentes y la sensación que se tiene es similar a haber tenido un masaje de regeneración (aunque no sustitutivo, obviamente).

5.- Finalmente, si la hidratación había sido tan importante los días previos, el día posterior es también capital. Beberemos más de lo habitual precisamente para eliminar toda toxina que mantengamos tras el esfuerzo del día anterior y si realmente estamos con fatiga o agujetas, tomaremos complemento de sales minerales o bebida isotónica. A nivel alimenticio, intentaremos introducir alimentos antioxidantes en nuestra dieta (vegetales, frutas, legumbres, verduras o cereales integrales) y ricos en vitamina C para optimizar la regeneración de nuestras fibras musculares. También incorporaremos, sin falta, proteína como carne o pescado que siempre acabará de acelerar la recuperación muscular (recordar que en caso de preferir asesoramiento de un profesional, podéis solicitar una sesión con un nutricionista del DiR para ayudaros tanto antes como después de la triatlón a encontrar tu dieta perfecta).

6.- Dormiremos las horas que solemos dormir habitualmente. El sueño es vital para una recuperación completa. Por lo tanto, el día mismo en que hemos competido sí que intentaremos dormir 8 horas para recuperarnos al máximo de nuestro esfuerzo pero pasado éste, con dormir 7 horas ya sería suficiente.

Por lo demás, el día posterior a un triatlón no tiene más secreto. Al día siguiente te despertarás con más fuerza y energía y te darás cuenta de que el cuerpo se ha recuperado prácticamente en su totalidad. Podrás de nuevo, volver a la carga de tus entrenamientos habituales. Obviamente, cuanto más largo e intenso sea un triatlón, más días de recuperación activa deberás hacer. Pero aplicando sólo un día para distancia Sprint, sería más que suficiente.

Si aun así sigues cargado y cansado, una muy buena opción es acudir al fisio para que te acabe de poner todo el cuerpo en su sitio. Esto es de especial relevancia tras competiciones duras como podría ser de un Half en adelante, donde las piernas se cargan mucho y se previenen así posibles lesiones.

Si pese a todo lo comentado, prefieres descansar completamente el día posterior a la carrera, no estás haciendo nada mal; simplemente al día siguiente te encontrarás todavía lento y quizás incluso con molestias musculares. Si es el caso, no te metas mucha caña y espera al miércoles donde ya estarás de nuevo listo para la carga.

Descansar y recuperar forma parte del entrenamiento. No lo olvides